Как научиться подтягиваться без турника

Как научиться подтягиваться без турника

Существует множество причин, по которым учиться сразу работать с турником затруднительно. Это может быть тяжелый рабочий график, отсутствие времени на занятия, стеснение из-за недостаточной подготовки или действительно плохая физическая форма. При этом подтягивания – это качественное и легкое упражнение, которое задействует мышцы практически всей верхней половины туловища.

Разбираясь, как научиться подтягиваться с нуля без турника, следует обратить внимание на следующий комплекс упражнений и мышцы, которые при этом задействованы.

Принцип работы над телом без турника

При выполнении правильного подтягивания задействованы следующие мышцы:

  1. В области пресса;
  2. Спина, а точнее большие круглые и широчайшие мышцы спины;
  3. Трапеция;
  4. Руки, причем как бицепс, так и трицепс, дельтовидная и плече лучевая мышцы.

Для того чтобы подготовиться к подтягиванию нужно привести их в тонус. Для этого придется выполнять комплекс упражнений, который сможет задействовать за одну тренировку все перечисленное. Это будет довольно сложно, поэтому важно поддерживать правильный режим дня, кушать белок, не перебарщивая с углеводами и потреблять достаточное количество воды в сутки. Это поможет сделать тренировки эффективнее и быстрее добиться результата.

Как научиться подтягиваться без турника: упражнения

Вот список упражнений, количество раз и подходов, которые помогут сделать эффективное подтягивание на турнике:

  • Поднятие гантелей. Для начала следует подбирать достаточно комфортный вес, однако с каждой тренировкой его нужно увеличивать так, чтобы на каждую руку приходилось хотя бы четверть от здорового веса человека. Для выполнения упражнения нужно встать и выровняться, расставить ноги на ширине плеч, взять гантели и резким движением поднимать их до уровня плеч. Живот при этом нужно держать в напряжении. Оптимальное количество выполнений за тренировку – 3 подхода по 5-7 поднятий.
  • Классический пресс. Необходимо лечь на пол, руки завести за голову, согнув их в локтях и разведя в стороны и выполнять неспешные поднятия напрягая именно мышцы живота, а не шею и руки. Следует делать 3 подхода по 15-20 раз.
  • Упражнение, напоминающее лодку – лечь лицом вниз, выпрямить руки и ноги, поднять их как можно выше, стараясь напрягать как можно больше мышц и немного растянуть их. Так нужно продержаться 3 раза около минуты.
  • Обычные отжимания и они же с широким хватом. 3 раза по 10-15 раз.
  • Если имеется перекладина – на ней можно висеть. Это растянет мышцы и подготовит руки к последующим подтягиваниям. Достаточно будет пары минут в день.

Разобравшись, как научиться подтягиваться без турника, можно подытожить, что единственные достаточно действенный совет – проявить упорство и методично укреплять мышцы тела.