Подтягивания на турнике программа с нуля

Подтягивания на турнике программа с нуля

Турник – очень универсальный, но сложный в первое время тренажер. Для того чтобы эффективно на нем заниматься, нужно внимательно относиться к подготовке программы тренировок. В целом, для новичков, ее можно разделить на два этапа – выполнение первого подтягивания и создание общего режима занятий.

Подтягивания на турнике программа с нуля

Первое, что приходит в голову новичку в спорте при приближении к турнику – как на нем вообще начать подтягиваться. Начиная делать упражнение неправильно и без достойной разминки можно получить травму и надолго перехотеть заниматься. Программа тренировок на турнике для начинающих выглядит так:

  • Первый этап:
    • Вис. 2-3 минуты нужно просто запрыгнуть на турник и провисеть на нем. Важное уточнение, делать это стоит, напрягая руки, плечи, пресс и грудь, а не безвольно обмякнув.
    • Чтобы ощутить и подготовить спину, нужно во время виса сводить и разводить лопатки. В конце, нужно продержаться в такой позе около 15 секунд.
    • Негативные подтягивания. Нужно запрыгнуть на турник или залезть на него с помощью подставки и держась за перекладину руками, расставив их на ширине плеч, неспешно опуститься вниз. Делать 10 раз, можно разбив на два подхода.
  • Второй этап, если первый дается легко. Его суть – выполнять практически те же упражнения, только подходами:
    • Вис. 3 подхода по 2 минуты. При этом нужно выполнять сведение лопаток и задержаться в конце в такой позе.
    • Негативные подтягивания выполняются между висами. Делать нужно 15 раз три подхода, чтобы в итоге вышло 45-50 раз за тренировку.
    • Неполные подтягивания. Нужно вися на перекладине согнуть руки до 90 градусов и неспешно опуститься вниз. Делать 5 раз в три подхода.

Если второй этап дается легко, значит, при определенном усилии можно выполнить и первое подтягивание.

Программа занятий

Итак, подтягивания на турнике, программа с нуля, уже освоена. Теперь новичок уже может подтянуться, а значит, самый сложный этап преодолен. Далее полученный успех нужно развивать до нормальной поддерживающей тренировки:

  • 10 подтягиваний обычным хватом, когда руки держат перекладину на ширине плеч. 3 подхода.
  • 5 подтягиваний широким хватом – при них отлично прокачивается грудь. 3 подхода.
  • 5 подтягиваний узким хватом, когда ладошки ставятся рядом – также немного задействует грудь и даст основную нагрузку на руки. 3 подхода.

Выполняя такую тренировку 2-3 раза в неделю можно создать и поддерживать хорошую форму торса. Далее можно продолжить усложнять, и выполнять подтягивания на одной руке, делать выход наверх, осваивать перевороты и другие трюки. Важно помнить, что делать это можно при достаточном уровне подготовки, чтобы не получить травмы.