Программа тренировок турник брусья отжимания

Программа тренировок турник брусья отжимания

Продуманная система тренировок нужна для того, чтобы себя дисциплинировать, правильно наращивать мышечную массу и упорядочивать занятия. Хаотичные упражнения, выполненные без должной разминки и подготовки, могут привести к травмам и отсутствию видимого результата, что сведет все усилия на нет.

Хорошим графиком будет заниматься четыре дня в неделю, делая выходные в среду, субботу и воскресенье. 2 нужно рассчитать легкими, а в 2 других дать значительную нагрузку.

1 день

Программа тренировок – турник, брусья, отжимания, пресс:

  • Прямой хват, при котором нужно расставить руки на ширине плеч;
  • Прокачка груди – широким хватом с чуть отставленными в стороны локтями;
  • Подтягивания доводя голову за турник;
  • Нужно отжиматься от пола с широкой постановкой рук;
  • Вис, при котором нужно поднимать ноги до 90 градусов;
  • Сгибание ног на брусьях.

2 день

Этот день должен включать облегченную нагрузку. Это подразумевает достаточно количество отжиманий с разной постановкой рук:

  • Широкой,
  • Узкой,
  • На ширине плеч.

Кроме того нужно поднимать ноги, сделать лежа на спине упражнение, известное как «велосипед» и обязательно разбавить это скручиваниями.

3 день

Программа тренировок – турник, брусья, отжимания должна снова усложниться:

  • Необходимо подтянуться обратным хватов, расставив руки на пару сантиметров шире, чем плечи;
  • Стоит использовать брусья для прокачки трицепса, то есть с прижатыми руками и небольшим отклонением назад;
  • Подтягивания таким же хватом с поставленными рядом руками;
  • Отжимания с постановкой рук на ширине плеч и на кулаках;
  • Необходимо сделать подъемы коленей к плечам;
  • Нужно поднимать ноги до 90 градусов и на брусьях.

4 день

Тренировка снова должна быть облегченной, то есть включать в себя различного рода отжимания. Кроме использованных в предыдущем легком занятии упражнений, нужно добавить отжимание на кулаках, при котором руки будут вдоль туловища. Также нужно не забывать про поднимания ног и скручивания.

При регулярных занятиях в таком темпе можно сделать действительно хорошую фигуру или поддержать уже полученную форму. Стоит помнить, что для роста мышц нужно все время увеличивать количество подходов и раз в них – только делая через силу можно добиться улучшения рельефа.